【 雀兒Chelsea chiang（健康食譜創作家）】
減重，是一段身心靈的磨練
希望能夠很真實的傳達我的理念，雖然我無法手把手地帶著每一個你，但就像我陪伴在你們身邊一樣，陪著你們走完減脂這段過程。並且讓大家都和我一樣，能夠自由且不受限的享受各種食物的美好。
從小我就是備受家人寵愛的孩子，被養得白白胖胖的。我媽曾經說過，其他孩子吃飯時間都跑來跑去無法靜下來，但我卻乖巧地拿著筷子等吃飯，果然從小就是個吃貨。所以國小身高已達163的我，體重也跟著飆上72kg。男同學們超壞，幫我取了超多不好聽的綽號，像是「坦克」、「阿勇」等。
現在回想起來，我已經能笑著看待，但當時其實很受傷。我的表姐就是一個超級無敵漂亮的女生，擁有人人稱羨的模特兒身材，雙腿又細又長，大腿中間的縫隙很大，而我卻是緊緊貼在一起還會摩擦，所以我從小的夢想，就是有一天能夠充滿自信地穿上白色熱褲。
我曾向上帝許願，如果能讓我擁有一雙超細長的美腿，輕鬆穿上白色熱褲，要我做什麼都願意。所以我開始利用課餘時間研究各種瘦身的辦法。高中時，什麼方式都嘗試過，敲膽經、瑜伽、低碳水飲食、少吃多動、過七點後不吃東西、代餐、只吃水煮餐⋯⋯等，太多的方法我都曾試過，雖然有瘦下來，但結果卻依然不變，只要一恢復正常飲食，立刻復胖！
直到我開始學習健身，真正理解熱量與營養素的分配及實行重訓後，打破以往對減重的所有迷思，原來，到凌晨12點進食還是可以瘦，一天的總攝取熱量才是關鍵；蛋白質、脂肪、碳水化合物攝取的比例才是重點。一開始，教練建議我增肌，增重了3.3公斤，配合一週訓練兩次、自主訓練一次，大約三個月後才開始減脂。
從63.7公斤增肌到68公斤，再開始減重，花了不到半年的時間，減到60.7公斤。我一開始增肌減脂時，體重和現在差不多，但體態卻完全不同。為什麼可以不復胖，是因為我已了解食材的熱量與營養，也找到了能讓我滿足的食物是什麼。在這段期間，也意外發現自己對於料理創作的熱情與培養出聰明搭配外食的能力。
外面的飲食通常營養較不均衡、熱量又高，想要變瘦，就得靠聰明靈活的吃。如果這一餐多吃了一塊蛋糕，一般人可能會想，那接下來節食好了。節食要吃什麼？只吃蔬菜嗎？不需要讓自己這麼可憐，多加一塊雞胸肉也才100kcal。如果一包餅乾100kcal，一塊雞胸肉也是100kcal，你會選擇哪一個呢？如果有好好吃蛋白質，讓血糖穩定，就不會想亂吃東西，這些都是經驗累積下來的感受。
從此我走上飲食自由的路！而且越來越愛自己的身材，每一天都在進步中，不再為了減肥而患得患失，這源自於一件事情，就是「理解」。因為當你不理解一件事情的時候，你會徬徨、會恐懼，有一種不知道明天在哪裡的感覺。
大家應該都有過這樣的經驗，試過一種飲食法很痛苦，但告訴自己，撐過這三個月就好了，然後痛苦的三個月過去，你瘦了，但是開心的回復一般飲食後，因為壓抑太久，反而吃得更多，結果最後比一開始減肥時還胖。
這是因為，無法持續一輩子的方式，終究會失敗，無痛苦的瘦身才能夠走得長久。
這是我的心得，現在的我，有時候和朋友聚餐或是旅遊時吃得比較多，也不再害怕。因為我知道只要在接下來的日子，減低一點熱量、多做一點有氧維持肌力訓練，隨著日子過去，這些熱量都會被消耗掉的，所以心安，就不會慌亂，靜下來，會知道一切都在掌握中，就能夠完全掌握自己的身材，不被情緒操控而又爆食亂吃。
用酪梨、地瓜出好菜！把下一頁的食譜記下來，讓今天的餐桌一次集滿高蛋白質、高纖維、優良油質吧
起司雞胸酪梨地瓜船
熱量519kcal
碳水化合物50g
脂肪11g
蛋白質55g
◎材料
- 雞胸肉⋯200g
- 地瓜⋯200g
- 酪梨半顆⋯30g
- 海鹽、黑胡椒、卡宴辣椒粉⋯適量
- 0卡甜菊液⋯3∼4滴
- 無糖優格⋯100ml
- 是拉差辣醬⋯少許
◎作法
- 取一湯鍋將水燒滾，放入雞胸肉，轉小火，燜煮10分鐘，起鍋放涼備用。
- 將地瓜洗淨，放入氣炸鍋，以180℃烤45分鐘，取出放涼備用。
- 將作法1的雞胸肉剝成絲，加入海鹽、黑胡椒、卡宴辣椒粉、是拉差辣醬，再加入3∼4滴0卡甜菊液與無糖優格，拌勻備用。
- 作法2的地瓜剖半，鋪上作法3的雞肉絲，最後鋪上切片的酪梨，即完成。
◎雀兒料理筆記
雞胸肉的高蛋白質與地瓜的高纖維，讓飽足感滿點，酪梨則補充優良油質。充滿變化的雞胸肉吃法，特別適合愛吃辣的人。
濃郁酪梨義大利麵
熱量546kcal
碳水化合物75g
脂肪25g
蛋白質11g
◎材料（2人份）
- 義大利麵⋯120g
- 2顆熟酪梨⋯120g
- 新鮮羅勒葉⋯120g
- 大蒜⋯2瓣
- 鮮榨檸檬汁⋯30ml
- 海鹽和新鮮黑胡椒⋯適量
- 橄欖油⋯15ml
- 甜椒丁⋯50g
- 罐裝玉米粒⋯100g
◎作法
- 起一湯鍋，待水煮滾放入少許鹽巴，倒入義大利麵條。按照包裝說明的時間煮麵，用篩網將義大利麵水分瀝乾，備用。
- 製作酪梨醬。將酪梨、羅勒、大蒜和檸檬汁，放入食物調理機的容器中，加入鹽和胡椒調味。以食物調理機攪打，途中分次加入橄欖油，直至乳化，備用。
- 取一個大盤，放入作法1、作法2的酪梨醬，撒上少許燙過的甜椒丁與罐裝玉米粒，即完成。
◎雀兒料理筆記
這道料理很適合素食者或在運動過後享用，因為含有豐富碳水與優質脂肪，相當適合身材過瘦希望能增肌的人。如果覺得蛋白質不夠，可再搭配一杯高蛋白飲。酪梨醬的風味濃郁卻不失清爽，檸檬微酸的滋味讓整道料理更加分。
本文摘自《減脂力！21天有感快瘦計劃》／雀兒Chelsea chiang（健康食譜創作家）／悅知文化
原文引自：酪梨、地瓜啟動減脂力！有感快瘦餐讓你無痛窈窕一輩子
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August 08, 2020 at 08:00AM
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