脂肪會從飲食中攝取過多的熱量而來，據科學研究有分析出身體只要攝取超過7700大卡的熱量，就會增加1公斤的體脂肪，相反地，要減少1公斤的體脂肪，就需要減少攝取7700大卡，這就是許多人在減重、減脂期間要控制總熱量的原因。然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量......等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700大卡就會立馬甩油1公斤哦。有時候反而是熱量攝取太少，所以才瘦不下來。所以在追求理想體態的路上，我們不能完全採用別人的方法，也不要和別人比較體重機上的數字，而是要學會算出「適合自己狀態的熱量」和「三大營養素需求」才是最重要的。
對於目標是減脂的人來說，有一個運動飲食的觀念很重要，常有人說增肌比減脂重要，原因是因為肌肉增加，會提升基礎代謝率，可以幫助消耗熱量，讓你吃多也不怕胖、躺著也能瘦⋯。當然「增肌可以提升基礎代謝率」是沒錯的，但後面的結論整個歪掉了，其實肌肉消耗的熱量並沒辦法達到你想要的瘦身，或是減少體脂肪效果，這種事情只會發生在剛開始認真運動的人身上，但沒辦法長久有效。
事實上，增肌和減脂是獨立的兩件事情，它們各自需要的飲食型態是截然不同的，增肌需要「增加碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加；但是減脂期間需要的是「控制總熱量」，沒有增加碳水化合物的需求，所以基本上要達到同時「增肌又減脂」非常困難，不如選定一個目標先專心做才會有好成效。如果是體脂過高的人（女生超過30％；男生超過25％），建議先從減脂開始，待體脂降至正常範圍後（女生20～30％；男生20～25％），後續的增肌、身材線條雕塑效果才會更顯著。所以，那句話應該要改成這樣才對：
❝增肌必須的重量訓練（阻力訓練）對減脂也很重要，可以訓練肌肉，也可以增加熱量消耗，只要搭配正確飲食就可有效達成訓練目標。增肌者需要在運動前後補充碳水化合物和蛋白質，幫助肌肉修復和生長；而減脂者需要控制一日的總熱量，保持熱量赤字、不低於基礎代謝所需熱量，提供身體足夠的營養，有助於減少體脂肪。❞
圖／增肌必須的重量訓練（阻力訓練）對減脂也很重要。取自shutterstock
正確觀念：足夠的運動量＋正確的飲食 ＝ 理想身材
運動會消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。
如果我們只會運動，不懂得吃，沒有把握關鍵時刻幫身體存入需要的能量和營養的話，可能會造成肌肉中的能量不足，反而在運動的時候消耗了肌肉組織的蛋白質，導致肌肉流失。這樣肌力訓練老半天得來的肌肉，就在此時縮水了；而沒有運動，只靠節食減少熱量攝取，要長期維持是非常辛苦的。朋友邀約聚餐、享受下午茶時光總是無法出席，獨自一人吃著水煮餐，這樣才不是健康快樂的生活！
聰明的我們，要學會規律運動，並搭配肌力訓練或重訓，增加肌肉量可以提升身體的基礎代謝率，而要長肌肉，一天裡所吃的總熱量、巨量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）是關鍵，會運動又會吃才是長期之道，現在，就讓我們來看看配合運動，到底要怎麼吃才能達到理想的體態吧！
巨量營養素缺一不可，50.20.30 很好記
你心裡一定有為自己訂下一個目標，是降低體脂肪嗎？還是想要增加肌肉量，雕塑線條呢？
不論你的目標是哪一個，了解自己一天應該要吃多少熱量是首要的任務，你可以參照「熱量計算方式」了解自己需要的總熱量，不要擔心會很複雜，跟著營養師的步驟做，輕輕鬆鬆就可以算出來囉！
首先，要來分配巨量營養素的比例，因為碳水化合物、蛋白質和脂肪有著曖昧的三角關係，人體活動主要的能量來源是碳水化合物和脂肪，當碳水化合物攝取不足時，會分解蛋白質來合成碳水化合物，也就是前面提到如果只會運動但不懂得吃，就可能造成肌肉流失。而且不論是肌肉還是腦袋，要運作就需要碳水化合物，要代謝體內頑固的脂肪也需要它，所以一定要吃。
但若是體內有過多的碳水化合物和蛋白質堆積成脂肪，所以並不是吃得愈多愈好；另外，人人畏懼的脂肪得之容易、捨之難，但又不能完全不吃，因為適量脂肪對健康的維持也很重要，沒有油脂的話，我們的皮膚不會水嫩、排便也不會順暢，缺乏時甚至會影響其他脂溶性營養素的吸收、身體激素的分泌，而帶來負面的影響喔！
圖／巨量營養素三角關係圖。
這三種巨量營養素的比例會因為你的目標不同而有所差異，可以參考下表來安排。
圖／三種巨量營養素的參考比例。
如果有選擇障礙，營養師給你一個建議，每天碳水化合物吃足50％，穩定提供身體活動所需的能量、蛋白質20％、脂肪30％，在這樣平衡的比例下，有助於一步一腳印朝理想目標邁進。
有了這些比例，就能算出每天要吃多少巨量營養素，假設我一天的總熱量需求是2000大卡，以碳水化合物50％、蛋白質20％和脂質30％比例來計算，就需吃碳水化合物250公克、蛋白質100公克和脂肪67公克。
（本文作者為運動吃貨主廚Eason張詣、好食課營養師團隊；原文刊載於《做自己的運動營養師》／幸福文化出版）
圖／《做自己的運動營養師：掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐，吃好吃飽才能瘦，打造理想體態不求人》
August 10, 2020 at 01:12PM
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有時是熱量太少，才瘦不下來！解密體脂肪：增肌、減脂的關鍵食物有哪些？ | 健康遠見 - 遠見雜誌
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