【余宗翰報導】相信大家都知道吃宵夜容易變胖的說法，很多人為了減肥，晚上餓到肚子咕咕叫仍堅持不進食，非常痛苦；然而日本去年發表的一項研究卻對這種「堅持」提出質疑，認為睡前吃東西與發胖的關聯性不大。無獨有偶，國內自律神經權威郭育祥醫師也認為適時吃宵夜不僅不會變胖，且有利於睡眠品質，反而能避免暴飲暴食的風險。
日本研究：宵夜對血糖無顯著影響，身體質量指數、抽菸喝酒的影響更大
一般認為，體重會增加主要是因為血糖快速升高，胰島素將過多的血糖轉化為脂肪而堆積在身上；而夜間活動量小，無法有效消耗血糖，所以宵夜造成的血糖過剩容易轉化成脂肪，因而發胖。但日本一項研究卻可能推翻這個想法。
日本政府為了國民健康，近年來開始關注中老年人的飲食習慣與體重、體脂之間的關係。日本岡山大學調查1,573名40～74歲的日本中老年人，記錄他們的用餐習慣與血糖數值，結果發現，即便他們在睡前2小時吃東西，體內血糖也沒有顯著的變化，這代表著「宵夜可能並非體重增加的主因」。研究人員指出，其實BMI（身體質量指數）、長期酗酒、吸菸等習慣，對血糖的影響更大。
睡前挨餓會睡不好，影響自律神經反而易發胖
立志瘦身的人想必都有挨餓睡覺的經驗，為了避免萬惡的宵夜，即便肚子餓到影響睡眠仍不願吃半點東西；其實這分堅持有時反而會成為減肥的阻力。
自律神經權威郭育祥醫師建議，如果餓到睡不著，可適量吃點宵夜入睡。他表示，肚子餓的時候往往睡不好，睡不好可能會使自律神經失調，反而更容易發胖，郭醫師的著作《好好呼吸，甩掉老毛病！》也提及，失眠會造成能量流失，這時中樞神經會發出「補充能量」的訊息，導致身體一直想要進食，結果反而不利於減肥。
好好睡一覺還能幫助減肥。郭育祥醫師說明，晚餐吃飽後，飽足感起碼可以持續4小時以上，在飽足感消失之前就寢可進入良好的睡眠狀態，這時身體會分泌瘦體素（Leptin）與生長激素（HGH）來餵飽自己。郭醫師表示強調，只要懂得怎麼吃宵夜，甚至可以邊睡邊瘦。
※瘦體素的分泌高峰時間從半夜12點至淩晨3點，可降低食慾，並增加身體代謝率，消耗較多熱量。
宵夜怎麼吃才不會胖？醫師指出3重點
既然適量地吃宵夜不會胖，那要怎麼吃呢？郭育祥醫師列出3個重點：
- 睡前點心的總熱量不宜超過200大卡。
- 吃完後務必在1小時內就寢。
- 蛋白質與碳水化合物缺一不可。
蛋白質中的色胺酸可以穩定神經，有助眠效果，但其它胺基酸會讓人精神變更好，因此必須搭配碳水化合物，讓胰島素出動，代謝這些胺基酸，使色胺酸好好發揮作用。
好好睡一覺能調整自律神經、有助於分必瘦體素，下一頁這5項食物就對改善睡眠品質有幫助喔
想好好睡一覺，可嘗試這5種助眠食品
即便知道好好睡一覺能調整自律神經、有助於分必瘦體素，但許多人有睡眠障礙，睡眠品質差，這該怎麼辦呢？外媒《healthline》建議，有睡眠困難的人可在睡前吃一些食品幫助睡眠。如：
- 杏仁
杏仁是鎂的優良來源，僅需1盎司即可滿足身體19％的日常需求。攝取足量的鎂有助於改善睡眠質量。如果想在睡前吃杏仁助眠，建議分量為1盎司，約28克。 - 洋甘菊茶
洋甘菊茶含有芹菜素，芹菜素可與大腦中某些受體結合，促進睡意。曾有一項針對34位成年人的研究發現，若服用270毫克洋甘菊提取物28天，與不服用洋甘菊提取物的人相比，入睡速度加快了15分鐘，夜間醒來的時間也減少了15分鐘。 - 奇異果
奇異果的血清素含量高，而血清素是一種有助於調節睡眠周期的大腦化學物質。另外，奇異果富含抗氧化物質，如維生素C和類胡蘿蔔素，具有抗發炎的作用，這些作用也被視為促進睡眠的原因之一。 - 多脂魚類
多脂魚類包括鮭魚、鮪魚、鯖魚等魚種，牠們是維生素D和omega-3脂肪酸的重要來源，兩者都具有改善睡眠質量的功效，因為研究顯示維生素D和omega-3脂肪酸可增進血清素的分泌，可幫助睡眠。 - 核桃
核桃被認為具有改善睡眠的功效，因為核桃是調節睡眠的激素 ─ 褪黑激素的最佳來源之一，且核桃富含的omega-3脂肪酸也能增加血清素的產出，兩者都能增進睡眠品質。
參考資料:
- https://www.chinatimes.com/realtimenews/20180408001723-260418?chdtv
- https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/01/08/bmjnph-2018-000011
- https://www.edh.tw/article/13562/2
原文引自：餓肚子睡覺不會瘦比較快！醫：睡前照3原則吃能邊睡邊瘦
延伸閱讀：
June 22, 2020 at 10:00AM
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睡前照3原則吃能邊睡邊瘦！醫師：餓肚子睡覺不會瘦比較快 - Yahoo奇摩新聞
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