（優活健康網新聞部／綜合報導）瘦身期待瘦肚子、瘦手臂，卻總是看不見成效，令人想放棄減肥之路。健身教練Jacko要告訴你殘酷的事實，減肥這條路上，沒有「局部瘦」這件事，想減肥，一定得全身動，結果就是全身瘦，不可能只瘦特定部位！
不少女生希望可以瘦小腹、瘦大腿，就是不要瘦到胸部，其實很難，因為胸部的組成來自脂肪，瘦身計畫啟動一定會先燃燒脂肪最多的位置，所以這也代表，減肥想要「精雕」每個部位、達到局部瘦，不太容易；即便透過局部健身的訓練方式，也只能說是透過增肌減脂的方式，把訓練重點放在特定部位的雕塑。就像有的女生只胖手臂，但腿還是很纖細，主要是來自於基因控制，來自於她的手臂比較容易囤積脂肪；來自於「遺傳基因」的胖瘦位置，已經佔了絕大關鍵。
如何增肌減脂？先練大肌群
因此建議掌握增肌減脂概念，有氧運動與重量訓練並行，同時間上半身、下半身都要練，訓練強度與時間平均，不可以太極端，也可以嘗試全身性的阻力訓練，就能讓你瘦得更有線條、更能達到局部瘦的視覺感受。健身教練Jacko分享訓練方式，先練大肌群，再練小肌群，以下分別是針對大肌群：胸、背、腿部肌肉；小肌群：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌，給健身新手參考的動作訓練：
伏地挺身
訓練部位：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心肌群。
步驟：
1.俯臥於地面，雙手撐地，腳尖著地，身體打直並脊椎延伸。
2.向下到身體約跟地面水平即可；向上回到起始動作，過程中注意速度，上下約各2秒。
3.重複動作，注意肌肉收縮感受度、保持體線，並自然呼吸。
單手壺鈴划船
訓練部位：闊背肌、手臂肌群、核心肌群。
步驟：
1.採站姿，脊椎保持中立，軀幹自然向下俯身，並一手拿起壺鈴。
2.保持軀幹穩定，提肘向上拉起壺鈴至腰際，約停留2秒，感受背肌收縮，再緩緩下降壺鈴。
3.重複動作，保持自然呼吸。
教練小提醒：運動過程中身體不要亂晃、扭轉，要保持左右對稱，否則腰椎容易受傷；若身體易晃動，可一手支撐在斜板上，好讓身體穩定。
超人式
訓練部位：下背肌。
步驟：
1.採趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。
2.臀部收緊，感受下背出力，讓雙手與雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1到2秒，再回到起始位置，重複動作。
教練小提醒：建議準備瑜伽墊，墊在地板上。
壺鈴深蹲
訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、核心肌群。
步驟：
1.採站姿，雙腿與肩同寬，並雙腳微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2.雙手拿起壺鈴，吸氣時，下蹲至大腿約與地面呈平行，手肘接近於膝蓋。
3.吐氣時，運用臀部與腿部力量，往上回起始位置。
教練小提醒：壺鈴的選擇，一定要身體可以負荷的適當重量，以便做深蹲訓練時身體更穩定。謹記膝關節勿內夾、屈曲太多，否則會對膝關節壓力過大；同時避免圓肩、圓背，臀部也不要往後延伸太多。
登山者式
訓練部位：核心肌群。
步驟：
1.可先拿一跳箱，雙手撐在跳箱上，手肘不鎖死，呈伏地挺身姿勢，背部維持良好曲線、腹部核心收緊。
2.開始跑步，左右腳抬膝往前踏，背部不拱起、腰部下沉，仍保持良好體線；而跑步速度可先慢慢來，穩定後再加快。
教練小提醒：上半身保持不亂晃，屁股不翹高；抬膝速度量力而為，維持正確姿勢為主。
腳踏車式捲腹
訓練部位：核心肌群。
步驟：
1.採仰躺在瑜珈墊上，雙腳抬離地面。
2.吐氣時，用腹部發力，肩膀與上背抬離地面，同時一腳抬起、雙手握住膝蓋，停頓1到2秒，再回到起始位置，重複動作。
教練小提醒：建議準備瑜珈墊，墊在地板上。
6個動作可循環為一組，依個人體能情況而定，量力而為。想瘦身有成，一定要持之以恆，並掌握兩大觀念「有氧運動+重量訓練」、「飲食控制」，避免極端減肥，少吃精緻澱粉、垃圾食物、含糖飲料，才能慢慢變瘦。
資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp
August 03, 2020 at 11:00AM
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